Vježbe za erekciju
Pomažu li vježbe za erekciju?
- Vježbe za erekciju u odnosu na druge tretmane
- Kegelove vježbe za isprobati
- Stvari za upamtiti
- Ostale vrste vježbi
- Poboljšanje prehrane
- Zaključak
Poremećaji erekcije nastaju kada muškarac ne može dobiti ili održati erekciju. Kod muškaraca je česta u svim dobnim skupinama.
Mišići, posebno oni odgovorni i važni za održavanje erekcije, ponekad gube tonus i snagu. Kao rezultat, pomoć mogu ponuditi vježbe u poništavanju erektilnih tjeskoba (ED).
Faktori koji povećavaju rizik i direktni uzroci broje:
- pretilost
- bolesti kardiovaskularne prirode
- metabolički sindrom
- moždani udar
- rak prostate
- niska razina aktivnosti tjela
- pušenje cigareta
- upotrebu alkoholnih napitaka
Redovito, liječnici gotovo po navici propisuju inhibitore fosfodiesteraze tipa 5, poput Viagre, za liječenje ED. Međutim, možda i učinkovitije je uključiti vježbu, gubitak mase i promjene načina vođenja života u liječenju ED.
Vježbe za erekciju u odnosu na druge tretmane
Liječenje uzroka erektilne disfunkcije imat će dugotrajne rezultate, dok lijekovi pružaju samo privremeno olakšanje.
Također, ima i onih koji smatraju da su lijekovi neučinkoviti.
Ponekad su za ED odgovorni psihološki čimbenici. U tim instancama, razgovor, savjetovanje i psihoterapija mogu bit zlata vredni.
Koje vrste vježbanja mogu pomoći?
Onima sa ED, vježbe za erekciju koje koriste mišiće dna zdjelice znaju biti od koristi.
Zdjelični mišići su ključni u održavanju zdravog protoka i cirkulacije krvi kroz penis i održavanju erekcije.
Mišići to čine povećanim pritiskom na vene penisa. Pritisak sprječava odlazak krvi iz područja, što omogućava erekciju.
Kegelove vježbe za isprobati
Vježbanje može liječiti neke od uzroka ED – a.
Kegelove vježbe za dno zdjelice su najpogodnije za ED.
Te vježbe za erekciju usmjerene na mišiće na dnu zdjelice, a posebno na onu koja se naziva pubococcygeus. To je regija koja se proteže od stidne kosti do repne kosti i podupire zdjelične organe.
Slabljenjem ovog mišića, tjelo nije u stanju obustaviti istjecanje krvi iz erektovanog penisa.
Izvođenje vježbi za dno zdjelice ojačat će i poboljšati tonus u pubococcygeusu. Može proći 4 – 6 tjedana do prve primetne razlike u erekciji.
Aktivacija zdjeličnih mišića
Ključna vježba, vrlo jednostavna. Uči osobu da aktivira svoje mišiće dna zdjelice.
- Lezite na pod, savijte koljena, stopala položite na pod, a ruke sa strane.
- Izdahnite i stisnite mišiće dna zdjelice brojeći do tri.
- Udahnite i otpustite do broja tri.
- Odvojite vrijeme za prepoznavanje prave mišićne skupine – samog dna zdjelice. Lako se može desiti da se slučajno stegnu drugi mišići, posebno trbuh, stražnjicu ili noge.
Aktivacija dna zdjelice iz sjedećeg položaja
- Sjednite, s rukama opuštenim pokraj bokova, a stopala ravno na podu, u širini bokova.
- Mimiciramo istu, gore navedenu tehniku, aktiviramo zdjelične muskule uz brojanje do tri, pa zatim otpustite uz brojanje do tri.
- Pobrinite se da stomak, stražnjica i mišići nogu ne kontrakuju, već budu opušteni.
Aktivacija dna zdjelice iz stojećeg položaja
- Stanite uspravno s rukama uz bokove, a stopala u širini bokova.
- Koristeći gornju tehniku, aktivirajte mišiće dna zdjelice, brojite do tri, pa zatim otpustite uz brojanje do tri.
- Osigurajte da se mišići stomaka, stražnjica i mišići nogu ne aktiviraju.
Jednom kada je osobi ugodno da izvodi Kegelove vježbe svakodnevno i to tri puta na dan, mogu joj se modifikovati sesije i dodati malo pokretnije vježbe za erekciju.
Pilates vježbe za erekciju koje treba isprobati
Ovim vježbama aktiviraju se prave skupine mišića i čine osobu snažnijom i omogućavaju ju da zadrži snagu dna zdjelice tijekom kretanja.
Ispadi koljena (Knee Fallouts)
Klasična početnička vježbica koja ne iziskuje velike napore i pokrete:
- Lezite savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke sa strane.
- Kralježnicu nam je u neutralnom položaju, blago savijena, tako da ima mali razmak između lumbalnog dijela i poda.
- Ispraznite pluća, aktivirajte mišiće i lagano spustite jedno koljeno na pod. Spuštajte ga dokle god možete da kontrolisano držite aktivaciju mišića dna zdjelice. Neka zdjelica bude stabilna.
- Udahnite, oslobodite mišiće i ponovo savijte koljeno.
- Ponovite s druge strane.
- Počnite s četiri ili pet ponavljanja sa svake strane i postepeno podižite do 10.
Podizanje stopala sa leđa (Supine foot raises)
Ova se vježba temelji na pređašnjim ispadima koljena i uključuje male pokrete.
- Lezite savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke sa strane.
- Dišite, a na izdisaju kontrakujte zdjelične mišiće i lagano podignite jedno stopalo od poda. Neka zdjelica i kralježnica budu mirni.
- Pri udahu, natrag spustite stopalo na tlo.
- Promjenite strane.
Uvijanje zdjelice (Pelvic Curl)
Ova je vježba uobičajena u pilatesu.
- Lezite savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke sa strane.
- Držite kralježnicu u neutralnom položaju, s malim razmakom između sredine leđa i poda.
- Izdahnite i angažirajte mišiće dna zdjelice.
- Nagnite zdjelicu prema pupku, dok leđa pritisnete na pod.
- Stažnjicom idite uvis dok petama gurate u pod.
- Stražnjica, kao i leđa, trebaju biti aktivirani dok je podižete.
- Težina tijela trebala bi počivati na ramenima.
- Udahnite tri puta i primenite stisak stražnjice i mišića zdjeličnoga dna.
- Bez naglih pokreta spustite leđa i stražnjicu na pod, kralježak po kralježak.
- U početku ponovite dva, možda tri puta i vremenom podižite to sve do 10 ponavljanja.
Prilikom vježbanja upamtite sledeće
Isprva, osoba možda može vježbu izvesti samo nekolicinu puta.
Izgradite snagu svakodnevnim ponavljanjem vježbi. Na kraju odradite svaku vježbu sa do 10 ponavljanja.
Kako je sve u aktivnosti, tako i ako osoba batali raditi vježbice, mišići slabe i eto ED nazad za tili čas.
Ostale vježbe za erekciju koje mogu pomoći
Aerobne vježbe također mogu koristiti osobama s ED.
Prema rečima autora istage iz 2018. godine, ljudi sa aerobnim treninzima 4 puta tjedno, bijeležili su zavidne rezultate.
Svaka vježba trebala bi biti umjerenog ili visokog intenziteta i trajati najmanje 40 minuta.
Aerobne vežbe kojima se možete prepustiti uključuju:
- vožnju biciklom
- spinovanje
- boksanje vreće ili sparing
- veslanje
- brzo hodanje
- preskakanje konopca
- trčanje i sl.
Šest mjeseci je neka minimalna vrednost održavanja svoje aerobne rutine, posle koje se mogu javiti kakvi rezultati.
Za zdravo srce i krvotok, vježbanje je neophodno. Također, oboljeli od sličnih oboljenja su u rizičnijim grupama za razvoj ED.
Poboljšanje prehrane i zdrava dijeta
Prehrana i gubitak kilograma važni su aspekti liječenja i preventive kod ED. Osobe s ED-om vjerojatnije će biti neaktivne i prekomjerne tjelesne težine.
Slijeđenje prehrambenih smjernica i limit unosa soli, masnoća, kao i šećernih derivata umanjiće rizik. Naravno i izbacivanje alkohola iz prehrane.
Ti će napori također smanjiti rizik od pojave poremećaja metabolizma, moždanog udara, pa i kardiovaskularnih bolesti, a sve je to povezano s ED.
Zaključak
Osoba s ED-om često će se poboljšati nakon korekcije načina života. Oni bi također trebali dugoročno gledano smanjiti potrebu za lijekovima i biti sveukupno znatno zdraviji.
